Analisis Tubuh:
-
Persentase Lemak Tubuh (Body Fat):
Terlihat rendah, kemungkinan sekitar 10–12%, yang membuat otot-otot (terutama perut dan lengan) terlihat jelas. -
Otot Perut (Abs):
Terdefinisi dengan baik, menandakan kombinasi dari latihan core yang konsisten dan diet rendah lemak. -
Otot Dada (Chest):
Proporsional meskipun tidak terlalu besar, menunjukkan latihan dada ringan hingga sedang secara rutin. -
Lengan dan Bahu:
Tertata dan ramping, tampak lebih fokus pada ketahanan dan definisi, bukan volume besar. -
Kaki:
Tidak terlihat seluruhnya, tapi dari postur dan bentuk kaki, kemungkinan aktif secara fisik (lari, hiking, atau latihan kaki ringan).
Rekomendasi Workout:
1. Latihan untuk Definisi Otot & Penurunan Lemak:
- Cardio (3-4x/minggu):
HIIT (High Intensity Interval Training), lari 30-40 menit, atau skipping. - Core Workout (4x/minggu):
- Plank (3x1 menit)
- Bicycle Crunch (3x20 reps)
- Leg Raises (3x15 reps)
- Russian Twist (3x20 reps)
2. Latihan Otot Tubuh Atas:
- Push-up Variations (4x/minggu):
- Standard Push-up (3x15)
- Diamond Push-up (3x12)
- Decline Push-up (3x10)
- Pull-up (Jika tersedia tiang):
- Pull-up biasa (3x8-10)
- Chin-up (3x10)
3. Latihan Tubuh Bawah:
- Bodyweight Squats (3x15)
- Lunges (3x10 per kaki)
- Jump Squats (3x10)
4. Latihan Tambahan:
- Full-body circuit seminggu 1-2x untuk menjaga keseimbangan otot dan metabolisme tetap tinggi.
Tips Pola Makan (Penting!):
- Konsumsi protein cukup (1.5–2 gram/kg berat badan).
- Fokus pada makanan whole-foods, seperti ayam, ikan, telur, sayuran hijau, nasi merah, dan buah.
- Kurangi gula, gorengan, dan makanan olahan.